식이섬유가 많은 음식

식이섬유란 식품 중에서도 채소, 과일, 해조료 등에서 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않으며 몸 밖으로 배출되는 고분자의 탄수화물입니다. 섬유질을 적게 섭취하는 사람에게는 대장암이나 심장병 및 당뇨병 등 성인병이 많이 발병하는데요 체내에서 생성하는 탄수화물을 비롯한 단백질 및 지방의 영양소를 균형있게 섭취해야 합니다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 주며 성인병을 비롯해 음식의 흡수를 더디게 하고 협압이 올라가는 것도 막아주며 비만인 사람에게도 굉장히 효율적입니다. 대장의 활동을 촉진하여 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 합니다. 사람에게 하루 식이섬유의 권장량은 25~0g 정도입니다.

식이섬유가 많은 음식

1. 치아씨드

치아씨드는 100g당 약 34g의 식이섬유를 가지고 있으며 밥이나 음료, 샐러드 및 쿠키로 활용하여 섭취하면 든든하면서도 많은 식이섬유를 섭취하게 됩니다.

2. 미역

미역은 우리나라에서 가장 많이 사용한다고 해도 과언이 아닐정도로 생일상에 올라오는 만큼 익숙한데요. 미역에는 요오드, 철분 등 다양한 성분이 풍부하며 43g의 식이섬유가 100g안에 들어있는데요 칼로리도 현저히 낮으며 수용성 식이 섬유질에 해당되어 노폐물 배출에도 상당히 탁월합니다. 더불어 혈액순환에도 강점을 가지고 있습니다.

3. 흰강낭콩

콩류에서도 가장 높은 식이섬유를 함유하고 있는 것은 흰강낭콩입니다. 하지만 콩류에는 식이섬유가 굉장히 많으니 다른 콩류도 섭취하시는 걸 권장합니다. 더군다가 콩류에는 단백질도 함량하고 있어서 굉장히 사람에게 좋은 식품중에 하나입니다.

4. 목이버섯

목이버섯도 섬유질 함량이 높으며 체내의 독소를 흡착하는 좋은 이점이 있습니다.

5. 귀리

한때 우리나라에서도 귀리가 유행이였었죠? 귀리는 많은 분들이 밥에 넣어서 활용하고 압착하여 오트 또는 파우더로 만들어 간단하게 물에 타먹기도 한답니다. 칼로기가 낮으며 영양소가 풍부해 혈관과 콜레스테롤 수치의 개선에 탁월합니다.

6. 아몬드

견과 하면 가장 흔하게 떠오르는게 아몬드 일테죠? 불포화징산이 많아 하루에 20~30g정도를 먹는걸 추천드립니다.

7. 옥수수

우리나라에서 흔하게 볼 수 있으며 생산되는 옥수수는 조리를 하여도 영양분이 쉽게 파괴되지 않으며 불용성, 수용성 모두를 함유하고 있어 뼈 건강과 빈혈등의 관리가 탁월합니다.

 

식이섬유를 섭취할 때 주의사항

가장 주의해야할 점은 수분섭취입니다. 식이섬유는 변비에 도움이 되지만 수분을 빨아드리는 성분이 있기 때문에 충분한 수분 섭취를 하지 않을 시에는 딱딱한 변이 나올수도 있으며 심하게는 장이 막힐 수도 있습니다. 또한 몸에 좋다하여서 갑자기 많은 양을 복용하게 된다면 위장장애를 포함해 복부팽창, 설사와 변비 등을 발병시킬 수 있기 때문에 한 달을 거쳐서 1주일에 5g씩 늘려주는게 가장 좋습니다.